睡不著，該數(shù)羊還是數(shù)水餃？
很多朋友都習(xí)慣在睡不著的晚上數(shù)羊，可羊沒(méi)數(shù)幾只，卻對(duì)睡眠沒(méi)有絲毫助益。原來(lái)，數(shù)羊之說(shuō)最早源于西方，羊的英文“sheep”，與睡眠的英文“sleep”發(fā)音很像，在數(shù)羊的時(shí)候，人們往往會(huì)有這樣的心理暗示——我要睡了。
基于此，人們又發(fā)明了新的助眠術(shù)——數(shù)水餃。然而，“水餃”與“睡覺(jué)”雖然接近，卻不免讓人食欲大增，如此的結(jié)果是，大家的睡眠非但沒(méi)有改善，體重反而直線增加。
其實(shí)，無(wú)論是數(shù)羊還是數(shù)水餃，都是沒(méi)有任何科學(xué)依據(jù)的。統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，數(shù)羊非但無(wú)助于睡眠，專(zhuān)注數(shù)羊的人群入睡的時(shí)間反而遠(yuǎn)遠(yuǎn)落后于那些用其他方法改善睡眠問(wèn)題的人，牛津大學(xué)統(tǒng)計(jì)的落后時(shí)間為20分鐘以上。
為何會(huì)產(chǎn)生這樣的情況呢？
從心理學(xué)的角度看，數(shù)羊其實(shí)是一種非常枯燥的思維活動(dòng)，人很難專(zhuān)注于其中，而一旦強(qiáng)迫自己專(zhuān)注數(shù)羊，就會(huì)讓情緒越來(lái)越緊張，讓大腦處于“計(jì)算”和“分析”的高度集中的狀態(tài)，從而無(wú)法休息。此時(shí)，腦垂體等顱內(nèi)腺體本就無(wú)法分泌出足夠的睡眠物質(zhì)，而焦躁的情緒則更進(jìn)一步讓人無(wú)法睡著。
那么有沒(méi)有更科學(xué)的方法呢？
1.觀息法
那么與之相對(duì)應(yīng)的，我們可以試試一種從心理學(xué)角度解決睡眠問(wèn)題的方法——放空內(nèi)心的觀息法。觀息法是正念療法的一種具體練習(xí)方式，屬于“正念呼吸”范疇。觀息法源于印度巴利語(yǔ)，最初的意思是讓人們靜下心來(lái)觀察事物的真正面目。具體方法是借助觀察自身呼吸，讓自己在無(wú)意識(shí)中進(jìn)入自省和自我洞察的狀態(tài)，進(jìn)而讓內(nèi)心得到放松。
從醫(yī)學(xué)角度來(lái)說(shuō)，呼吸、心跳、腸胃蠕動(dòng)均受植物神經(jīng)的控制，專(zhuān)注進(jìn)行呼吸訓(xùn)練能有效修復(fù)高級(jí)神經(jīng)系統(tǒng)，這一作用是吃藥、手術(shù)無(wú)法替代的。那么，觀息法如何操作呢？
試一試以下步驟
Steep 1調(diào)低純音樂(lè)的音量，將時(shí)間設(shè)置為20分鐘。
Steep 2關(guān)上燈，平躺，閉上眼，讓身心放松。
Steep 3把注意力放到呼吸上。
如果你的呼吸是深呼吸，
那便感受它是一次深呼吸~~
如果你的呼吸是淺呼吸，
那便感受它是一次淺呼吸~~
如果你的呼吸是冷呼吸，
那便感受它是一次冷呼吸~~
如果你的呼吸是熱呼吸，
那便感受它是一次熱呼吸~~
感受夜間微涼的空氣，
從你的鼻腔緩緩吸入大腦~~
感受體內(nèi)溫?zé)岬臍庀ⅲ?/p>
從你的鼻腔慢慢散入空氣中
……
在這樣簡(jiǎn)單的觀息法之外，還可加入一些冥想。可以選擇一些最能讓自己平靜的元素進(jìn)行冥想。
例如，在進(jìn)入睡眠王國(guó)前，我們先將自己置身于呼吸的藍(lán)色海洋中，幻想自己的心境，也如一汪淺淺的清泉靜靜流淌……
這種幻想配合舒緩的音樂(lè)，讓觀息能在最大程度上解決現(xiàn)代人的睡眠問(wèn)題。
2 腹式呼吸
作為觀息法的進(jìn)一步延伸，我們也可以嘗試進(jìn)行腹式呼吸。所謂的腹式呼吸，就是通過(guò)腹腔有節(jié)奏地?cái)U(kuò)張與收縮進(jìn)行的呼吸，簡(jiǎn)單的說(shuō)就是通過(guò)鼻子吸氣使腹腔容積增大，腹部自然隆起，外界空氣隨之大量進(jìn)入肺部；再用嘴巴緩慢呼氣，腹部逐漸回縮，肺部廢氣被排出體外。在掌握了腹式呼吸的方法之后，我們就可以在床上運(yùn)用觀息法。
一般來(lái)說(shuō)，對(duì)于因心理問(wèn)題而導(dǎo)致的睡眠障礙，進(jìn)行為期兩周、每晚20分鐘左右的腹式呼吸，就能夠得到不同程度的緩解。當(dāng)然，有內(nèi)心創(chuàng)傷者，緩解睡眠障礙的時(shí)間會(huì)相對(duì)較長(zhǎng)。
小貼士:觀息法可作為改善失眠的輔助方法，如果自我嘗試后，睡眠問(wèn)題依然困擾著您，請(qǐng)務(wù)必重視，及時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)幫助。
中山市第三人民醫(yī)院擁有專(zhuān)業(yè)的睡眠和精神心理門(mén)診，能為您提供科學(xué)的評(píng)估與系統(tǒng)的治療，詳情可咨詢南朗門(mén)診部0760-85528987/精神康復(fù)科85529931。
編輯? 周閃雨 二審? 陳彥 ?三審? 岳才瑛
